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Protege tu suelo pélvico: cinco hábitos que debes seguir


El suelo pélvico es un grupo importante de músculos que sostienen la vejiga y el intestino dentro de la pelvis. Un suelo pélvico debilitado puede provocar complicaciones tan indeseadas como incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar, entre otros. Pero buena parte de la solución está en ti.

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Los estudios científicos indican que la mitad de la población masculina a partir de los 50 años tendrá algún problema de suelo pélvico. En gran medida, su salud depende de lo que hagas tú por él. Y no es tan difícil. Aquí te señalamos cinco hábitos saludables para proteger y fortalecer esos músculos


1. Buenos hábitos intestinales: Alimentación equilibrada para huir del estreñimiento

No solo necesitas entrenar los músculos del suelo pélvico, sino también la vejiga y el intestino. Digestiones lentas o estreñimiento no son buenas noticias para esos músculos porque los estresarás. 

Pero, ¿qué es tener un intestino sano? Pues no es otra cosa que tener evacuaciones intestinales suaves con regularidad. Sin embargo, ese concepto de “regularidad” puede significar diferentes cosas según quién. Tú mismo sabrás cuándo vas “bien” al baño. Lo que sí debes recordar es que a tus intestinos les encantan las rutinas; así que encuentra tu propia regularidad y conviértela en un hábito.

Para ello, la clave está en una alimentación equilibrada y rica en fruta, verduras y fibra.


2. Cuida tu vejiga: bebe agua regularmente y no fuerces el vaciado

Una vejiga bien entrenada ayudará significativamente a tu suelo pélvico y su capacidad de retención cuando tengas la necesidad de correr al baño.

Lo más básico: beber suficiente agua durante el día. Bebe tantos vasos de agua como tu peso corporal dividido entre 7. Pero no solo es la cantidad de líquido, sino qué líquido se toma. Huye de la cafeína y el alcohol, que son estimulantes de la vejiga y te harán ir al baño más de lo que debes. 

Como promedio, una vejiga debe vaciarse entre cuatro y seis veces al día. Ah, y olvídate de esa práctica tan anticuada de “ir al baño por si acaso”. Solo conducirá al aumento del ciclo de frecuencia del vaciado. 


3. Atento a la prevención: vigila los síntomas, ponle remedio

Es común olvidarse de vigilar y controlar el suelo pélvico. Y aquí no hay secretos porque es como vigilar cualquier otro peligro de enfermedad: la clave está en prevenir. Algunos síntomas que te pueden indicar algún problema en esa zona son:

  • Escapes de orina al reír, toser o estornudar.
  • No llegar a tiempo al baño.
  • Dificultad en el vaciado de la vejiga.
  • Cierta sensación de pesadez o dolor en la zona pélvica.

Otras cosas que debilitan el suelo pélvico son dolores de espalda, sobrepeso, hacer esfuerzos de levantar cosas, tos crónica y estornudos… O el propio envejecimiento, por supuesto. 


4. Conoce los músculos de tu suelo pélvico

Si tienes un suelo pélvico deteriorado, entonces necesitas fortalecerlo. El ejercicio de esos músculos te proporcionará un soporte para vejiga e intestino para tener un mejor control. Ah, y también puede ayudarte a mejorar la función sexual.

Así, un estudio publicado en Therapeutic Advances in Urology concluyó que, tras 12 semanas practicando ejercicios para fortalecer la zona, los hombres incrementaron su tiempo de eyaculación de los 31 segundos iniciales hasta los 246 segundos.

Para mantener fuerte el suelo pélvico, el primer paso es tan simple como saber dónde está y cómo activarlo. Lo conseguirás con un sencillo truco: detén el flujo de micción a mitad de camino mientras estás en el baño. Cuidado, esto es solo una prueba, no un ejercicio, y no debes usarlo regularmente. Y si no consigues ubicarlo, acude a un fisioterapeuta. 

El siguiente paso será teneruna idea del nivel de fuerza actual. Asegúrate de que la activación del suelo pélvico sea fuerte y firme, independientemente del número de segundos que se pueda sostener. 


5. Ejercita la zona

Mantener la fuerza del piso pélvico es igual que para cualquier músculo: requiere un ejercicio regular. Los  ejercicios de Kegel son muy recomendables y consisten en realizar contracciones repetidas de la musculatura del suelo pélvico. Para garantizar su efectividad, se debe experimentar sensación de movimiento de esos músculos hacia el interior de la pelvis.

Se aconseja realizar dos o tres series al día de aproximadamente 10 contraccionesque se deben mantener entre 7 y 10 segundos. Y lo mejor: lo puedes practicar en el coche, el trabajo, la ducha o hasta andando por la calle.

Y recuerda que es importante que todas tus acciones para mejorar tu suelo pélvico (alimentación, hidratación, ejercicios) deben convertirlas en un hábito, y no simplemente en algo esporádico. Tu salud te lo agradecerá.


Artículo avalado por la Asociación Española de Urología (AEU).

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