Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico

A continuación se muestran algunos consejos de los fisioterapeutas en relación a los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Esta información está diseñada para que la comparta con los pacientes, así que no dude en copiar y pegar el texto en el material que proporcione a sus propios pacientes.

MUJERES

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede ser una forma muy eficaz de minimizar o evitar las pérdidas de orina. Estos músculos se pueden controlar de forma voluntaria, el entrenamiento no tiene coste alguno y no presenta efectos secundarios, por lo que se recomienda empezar por ellos antes de probar otros métodos de tratamiento. Puede que la mejoría no sea inmediata, por lo que se recomienda ser persistente. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento se empieza a notar una diferencia.

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra (el conducto urinario), la vagina, el ano y el recto y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Estos músculos también sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto, y soportan la creciente presión abdominal que se produce durante el ejercicio físico. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.

Localización

Localizar los músculos correctos es importante, y puede ser difícil hacerlo uno mismo. Hay estudios que han demostrado que el 30% de las mujeres que intentan contraer los músculos del suelo pélvico no lo hacen correctamente. Los errores más habituales consisten en tensar las nalgas y muslos en lugar de los músculos del suelo pélvico, contener la respiración o empujar hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba.

La prueba siguiente debe resultar de utilidad. Mientras orinas, prueba a detener el flujo. Fíjate en los músculos que utilizas para realizar esta operación. Esos son los músculos que tienes que ejercitar. Ten en cuenta que esto es sólo una prueba para identificar los músculos correctos y que no se debe realizar con regularidad. También puede ayudarte si contraes el ano como si retuvieras los gases.

Una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Si tienes dificultad para identificar los músculos adecuados, quizás desees buscarlos tú misma. Utilizando un espejo para ver esa parte del cuerpo, a medida que aprietas los músculos deberías apreciar una contracción y un movimiento hacia el interior (no hacia el espejo). O bien, puedes lavarte las manos e introducir uno o dos dedos en la vagina y sentir la presión sobre ellos a medida que contraes los músculos. El médico también puede ayudarte o derivarte a un especialista (por ejemplo, un fisioterapeuta) para recibir asesoramiento.

Fortalecimiento de los músculos

Cuando hayas aprendido a usar los músculos correctamente, ejercítalos con regularidad; lo ideal es que lo hagas varias veces al día. Te llevará sólo unos minutos y puedes hacerlo en diferentes posturas: sentada, de pie o tumbada. Nadie sabrá lo que estás haciendo. Al principio, puede que sólo seas capaz de mantener la contracción durante uno o dos segundos. A medida que mejoras, ve incrementando este tiempo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción: por ejemplo, si mantienes los músculos contraídos durante 5 segundos, descansa 5 segundos. Al principio, notarás los músculos cansados después de unas pocas contracciones. A medida que mejoras, amplía su número gradualmente hasta llegar a las 10 repeticiones. También puedes practicar algunas contracciones más rápidas e intensas. Para ello, basta con contraer los músculos tanto como te sea posible para, a continuación, soltarlos. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.

Usa los músculos cuando los necesites

Del mismo modo que haces ejercicios con ellos, usa los músculos cuando lo necesites; por ejemplo, contráelos y mantenlos contraídos antes de toser, estornudar, reír, levantar un peso o inclinarte, cualquier acción que suponga una presión sobre el suelo pélvico y que te produzca pérdidas de orina.

Para alcanzar un resultado óptimo, continúa realizando los ejercicios descritos durante unos 6 meses. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento, empezarás a notar una diferencia. Cuando hayas alcanzado los resultados deseados, podrás reducir su frecuencia, pero no olvides hacer uso de los músculos, todos los días, cuando los necesites, tal y como se ha descrito con anterioridad. Hay estudios que demuestran que muchas mujeres que han realizado estos ejercicios de forma intensiva mantienen su mejoría meses, incluso años, después.

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitar los músculos del suelo pélvico. Las mujeres de 70 años o más pueden mejorar los síntomas e incluso acabar con ellos. Cuando incorpores los ejercicios a tu rutina diaria te resultarán tan naturales como cepillarte los dientes. Consulta a tu médico si los síntomas no remiten. Él o ella te asesorarán sobre lo que puedes hacer a continuación, como por ejemplo acudir a un fisioterapeuta o profesional especializado, o a un ginecólogo o urólogo.

HOMBRES

La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ejercítalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones.

Aquí encontrará los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.