Te pasas el día con tu bebé, pero también debes sacar tiempo para ti y además de practicar los ejercicios de Kegel, existen otros que puedes realizar en casa y que te ayudarán a tonificar todo tu cuerpo y a volver a sentirte tú misma.
Tienen mucho que ver con los ejercicios que se practican en yoga y en Pilates. Te explicamos cuáles:
- El puente: túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y del suelo pélvico y, a continuación, eleva los glúteos. Mantén la posición, utilizando los músculos abdominales y los de los glúteos (no el cuello ni los hombros) para mantener la posición elevada durante dos o tres respiraciones lentas. Baja despacio. Repite 10 veces.
- Flexiones de rodilla: misma posición inicial. Tensa los músculos abdominales y del suelo pélvico, ejercítalos con cuidado y ahora imagina que tienes que mantener un vaso de agua en equilibrio sobre la barriga. Intenta que el agua no se mueva en absoluto mientras flexionas una rodilla hacia arriba por encima de la cadera.
A continuación, vuelve a poner lentamente el pie donde estaba, y sin dejar que el vaso imaginario se mueva, cambia de pie. Imagina que tienes que subir unas escaleras gigantes: tienes que pasar de una pierna a la otra manteniendo un buen control abdominal y del suelo pélvico. En la vida real, piensa en hacer este ejercicio cada vez que subas escaleras.
- Flexiones de ambas rodillas: cuando te resulte fácil flexionar solo una pierna, aumenta la dificultad al elevar primero una pierna, mantenerla en el aire, y después elevar la otra: ¡sorprendentemente es mucho más difícil! En caso de abultamiento abdominal, sigue haciendo las flexiones de una sola rodilla durante más tiempo.
- Sentadillas: un ejercicio fantástico para los glúteos y, también para activar los músculos abdominales y del suelo pélvico. En esta fase, no te preocupes demasiado por las formas. Coloca los pies más abiertos o más cerrados, como te sea más cómodo. Lo importante es que te muevas, para aumentar la resistencia y la fuerza. Para aumentar la intensidad, puedes extender los brazos hacia delante al hacer la sentadilla. Entrena durante un minuto sin parar.
- Sentarse y levantarse: siéntate y levántate de una silla, pero hazlo lentamente para que puedas sentir el esfuerzo en las piernas. De nuevo, piensa en los abdominales y el suelo pélvico cuando llegues arriba y controla la bajada. Cuando tengas un buen control, puedes sostener al bebé mientras haces este ejercicio. Otra vez la misma advertencia: si la barriga sobresale, o sientes presión en la vejiga, es un síntoma de que debes seguir haciendo la versión básica durante más tiempo.
¿Y cómo te vistes?
Hasta que el ejercicio físico comience a hacer efecto y dejes de tener pérdidas de orina, puedes añadir más capas de soporte externas eligiendo una ropa adecuada.
- Utiliza ropa interior de cintura baja y ancha o ropa de lactancia con protector de barriga
- Si es invierno ¡Ponte medias de mayor grosor a las que suelas utilizar!
- Elige tejidos rígidos, pantalones ajustados, mallas o prendas deportivas para ayudarte a controlar tu barriga.
Y cuando ya has conseguido tonificar tu cuerpo…
Vas a centrarte en conseguir unos abdominales más firmes y planos, pero ten cuidado porque forzar tu cuerpo puede ejercer demasiada presión sobre tu vejiga y el suelo pélvico en general.
Intenta siempre hacer las series de ejercicios abdominales de forma lenta, intensa y controlada. Al comenzar una sesión de ejercicio, céntrate en la zona central y en tu objetivo de mantener el cuerpo quieto (utilizando los músculos transversos del abdomen, oblicuos y del suelo pélvico).
A continuación, mueve las piernas o los brazos para añadir dificultad:
- Si practicas Pilates implicaría realizar estiramientos de piernas, giros de cadera, piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados
- En el gimnasio utiliza mancuernas (comienza con 1 o 2 kg en cada mano) y haz ejercicios de polea al pecho, abducción y aducción, prensa de pierna y sentadillas/subidas a banco (step ups).
Deja los ejercicios de la parte superior del abdomen y los sit-ups para el músculo recto del abdomen (como levantamientos de cabeza, mini-crunches y rodar hacia arriba [roll-ups]) para la mitad de la sesión; y haz un máximo de 20 repeticiones lentas centradas, vigilando que no se produzca un abultamiento abdominal. Solo tienes que levantar la cabeza y los hombros unos centímetros para ver cómo funcionan tus abdominales.
Si utilizas la máquina de remo ¡Ten cuidado! porque puedes ejercer presión sobre el suelo pélvico. Y recuerda terminar la sesión con la postura de la cobra de pilates/yoga; tumbada boca abajo levanta la parte superior del cuerpo apoyando las manos en el suelo.
No te olvides de que la vida real está llena de oportunidades para hacer ejercicio: no hay nada mejor para tus glúteos que subir escaleras, empujar el cochecito o perseguir a tu pequeñín en patinete. Aprovecha cualquier excusa para jugar a la pelota, corretear y nadar con los niños.
Y si tu ejercicio favorito es el running, antes de salir a la calle, asegúrate de que controlas tu vejiga. Prueba a correr en un mismo sitio, por ejemplo en la cinta, o caminar a paso ligero durante treinta minutos sin sufrir pérdidas de orina ni tener dolor de espalda.
Si hacer por tu cuenta no ha solucionado tu problema de urinaria o intestinal, no dudes en buscar más ayuda. Un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico examinará internamente tus músculos para comprobar que funcionan correctamente. Podrá corregir cualquier problema de alienación pélvica y ofrecerte diferentes opciones para tus músculos.
