Sabemos que hacer ejercicio cuando se sufre posparto puede imponer un poco. Por eso hemos hablado con una experta para que nos cuente la rutina ideal que te ayude a volver a sentirte segura.
Después de dar a luz, puede que notes cambios en ti y en tu cuerpo, algunos más discretos y fáciles de asumir que otros. A veces puede dar la impresión de que adaptarse a estos cambios es como si te estuvieran despojando de todas las cosas que te gustan, como hacer ejercicio, sobre todo en una época de tu vida en la que vas a estar especialmente ocupada.
Uno de los cambios más notables en las mujeres es la pérdida de fuerza de los músculos del suelo pélvico, lo cual puede producir tras el parto. Y entendemos que no quieras ver la cinta de correr del gimnasio ni en pintura durante un tiempo.
Si sufres urinaria o intestinal tras el parto (y esto también puede pasar después de una cesárea), es muy probable que se deba a que los se han distendido y debilitado al soportar el peso de tu bebé a lo largo del embarazo. Puede que también se hayan dañado durante el parto, claramente visible si tienes cicatrices, pero en algunos casos ni siquiera eres consciente del esfuerzo al que han sido sometidos.
Es necesario ejercitar los músculos del suelo pélvico para recuperar su fuerza y tonificarlos a fin de mantener los orificios de la vejiga y el intestino adecuadamente cerrados para prevenir los escapes cuando tosas, estornudes o te mueves rápido, además de ayudarte a “aguantar” cuando tengas que retrasar tu visita al baño. Tus músculos abdominales también se habrán distendido, por lo que será necesario ejercitarlos hasta que recuperen su fuerza y puedas usarlos para levantar el peso de tu bebé sin presionar la espalda o la vejiga.
Sin embargo, en los primeros días y semanas, mientras tu cuerpo se está curando del parto, que no te asuste la idea de tener que hacer cientos de cada día. La prioridad en las primeras semanas es bajar la hinchazón para que te sientas más cómoda, estimular el flujo sanguíneo para que llegue a la zona y empezar a recordar a los músculos lo que tienen que hacer.
Solo tienes que parar cada dos horas, relajarte totalmente en una silla (o acostada) y centrarte en la zona que rodea los orificios de la vejiga y el intestino. Libera cualquier tipo de tensión, sobre todo si te has sentido dolorida o sensible. No se puede trabajar con músculos que están tensos. A continuación, intenta sentir el “pulso” de los músculos del suelo pélvico lentamente, lo mejor que puedas, pensando en aumentar el flujo sanguíneo, perder la rigidez y volver a establecer la conexión entre el cerebro y el suelo. Para no olvidarte, acostúmbrate a realizar esta rutina cuando le des el pecho a tu bebé.
Intenta hacer 10 contracciones rápidas y 10 contracciones aguantando lentamente tres veces al día. Después de cada toma, mueve el cuerpo, especialmente la espina dorsal, haciendo estiramientos hacia los lados y arqueando la espalda hacia atrás para compensar las inclinaciones que haces para cuidar de tu bebé. Una vez al día, dedica 10 minutos para centrarte en conectar con tus abdominales.
Los Fundamentos de Pilates y los movimientos de yoga son perfectos para empezar a volver a poner a punto tu “core” (centro). En Internet encontrarás numerosos recursos que ayudan a las madres a iniciar su recuperación tras el parto. También es ideal apuntarse a una clase posnatal en tu zona para garantizar que los ejercicios se hagan correctamente y alguien comprueba tu técnica.
Intenta evitar el efecto “bóveda”, cuando un ejercicio hace que la barriga sobresalga o parece una protuberancia significa que es demasiado complicado para ti en ese momento. Marca este ejercicio como tu meta, pero usa uno de un nivel inferior para entrenar hasta que llegues ahí.
Los mejores ejercicios para hacer en casa son:
El puente: túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y del suelo pélvico y, a continuación, eleva los glúteos. Mantén la posición, utilizando los músculos abdominales y los de los glúteos (no el cuello ni los hombros) para mantener la posición elevada durante dos o tres respiraciones lentas. Baja despacio. Repite 10 veces.
Flexiones de rodilla: misma posición inicial. Tensa los músculos abdominales y del suelo pélvico, ejercítalos con cuidado y ahora imagina que tienes que mantener un vaso de agua en equilibrio sobre la barriga. Intenta que el agua no se mueva en absoluto mientras flexionas una rodilla hacia arriba por encima de la cadera.
A continuación, vuelve a poner lentamente el pie donde estaba, y sin dejar que el vaso imaginario se mueva, cambia de pie. Imagina que tienes que subir unas escaleras gigantes: tienes que pasar de una pierna a la otra manteniendo un buen control abdominal y del suelo pélvico. En la vida real, piensa en hacer este ejercicio cada vez que subas escaleras.
Flexiones de ambas rodillas: cuando te resulte fácil flexionar solo una pierna, aumenta la dificultad al elevar primero una pierna, mantenerla en el aire, y después elevar la otra: ¡sorprendentemente es mucho más difícil! En caso de abultamiento abdominal, sigue haciendo las flexiones de una sola rodilla durante más tiempo.
Sentadillas: un ejercicio fantástico para los glúteos y, si te pones en modo “core” mientras los haces, también activarás los músculos abdominales y del suelo pélvico. En esta fase, no te preocupes demasiado por las formas. Coloca los pies donde te sea cómodo. Más abiertos o cerrados para empezar. Lo importante es que te muevas, para aumentar la resistencia y la fuerza. Para aumentar la intensidad, puedes extender los brazos hacia delante al hacer la sentadilla. Entrena durante un minuto sin parar.
Sentarse y levantarse: siéntate y levántate de una silla, pero hazlo lentamente para que puedas sentir el esfuerzo en las piernas. De nuevo, piensa en los abdominales y el suelo pélvico cuando llegues arriba y controla la bajada. Cuando tengas un buen control, puedes sostener al bebé mientras haces este ejercicio. Otra vez la misma advertencia: si la barriga sobresale, o sientes presión en la vejiga, es un síntoma de que debes seguir haciendo la versión básica durante más tiempo.
Mientras esperas a que tu exigente rutina de ejercicios dé sus frutos, también puedes añadir más capas de soporte externas eligiendo la vestimenta adecuada. Ponte braguitas con soporte adecuado y cintura baja/ancha, o ropa de lactancia con protector de barriga. ¡Si es invierno, ponte medias gordas! Elige materiales rígidos, pantalones ajustados, mallas o prendas deportivas que te dejen ver tu postura y ayuden a controlar la barriga.
Si te sientes vulnerable a causa de las pérdidas de orina, no dejes que eso te impida salir por ahí con tu bebé. Es muy importante que disfrutes de la compañía de otras personas, fomentes las relaciones y lleves una vida activa al aire libre. Puedes ponerte protegeslips para sentirte más segura (pero sigue trabajando tu suelo pélvico como solución a largo plazo). Elige un protegeslip diseñado para atrapar y contener líquido, no los destinados a los periodos.
Los protegeslips para las pérdidas de orina utilizan la misma tecnología que la de los pañales de bebé, con pequeñas perlas de gel que se expanden con el líquido y materiales que lo alejan de la superficie. Esto significa que los protegeslips son mucho más finos que antes, alejan la humedad de la piel y también tienen un buen control del olor.
Cuando están listas para aumentar el ritmo, a la mayoría de las mujeres les interesa centrarse en conseguir unos abdominales más planos y firmes, pero debemos tener cuidado de no ejercer demasiada presión sobre la zona sensible de la vejiga y el suelo pélvico.
Intenta siempre hacer las series de ejercicios abdominales de forma lenta, intensa y controlada. Al comenzar una sesión de ejercicio, céntrate en la zona central y en tu objetivo de mantener el cuerpo quieto (utilizando los músculos transversos del abdomen, oblicuos y del suelo pélvico). A continuación, mueve las piernas o los brazos para añadir dificultad; en pilates/ejercicios de “core” implicaría estiramientos de piernas, giros de cadera, piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados (table top); en el gimnasio utiliza mancuernas (comienza con 1 o 2 kg en cada mano) y haz ejercicios de polea al pecho, abducción y aducción, prensa de pierna y sentadillas/subidas a banco (step ups).
Deja los ejercicios de la parte superior del abdomen y los sit-ups para el músculo recto del abdomen (como levantamientos de cabeza, mini-crunches y rodar hacia arriba [roll-ups]) para la mitad de la sesión (cuando el centro está despierto y en pleno funcionamiento, pero no cansado) y haz un máximo de 20 repeticiones lentas centradas, vigilando que no se produzca un abultamiento abdominal: solo tienes que levantar la cabeza y los hombros unos centímetros para ver cómo funcionan los músculos de la “tableta”.
Ten cuidado con la máquina de remo: tu técnica debe ser perfecta si no quieres ejercer presión sobre el suelo pélvico. Recuerda que también es necesario estirar los músculos abdominales: termina la sesión con la postura de la cobra de pilates/yoga; tumbada boca abajo levanta la parte superior del cuerpo apoyando las manos en el suelo.
No te olvides de que la vida real está llena de oportunidades camufladas para hacer ejercicio: no hay nada mejor para tus glúteos que subir escaleras, empujar el cochecito o perseguir a tu pequeñín en patinete. Aprovecha cualquier excusa para jugar a la pelota, corretear y nadar con los niños. ¡Mira de reojo en un espejo o una ventana para comprobar tu POSTURA!
Pídele a tu entrenador posnatal o a un amigo que sea entendido en la materia que revise tu técnica abdominal, o graba un vídeo en el que te veas haciendo los ejercicios para comprobar que tus abdominales no sobresalgan. Sigue subiendo el nivel de dificultad de los abdominales (por ejemplo, flexiones, la plancha, pesas rusas), pero vuelve al nivel anterior durante unos días si no puedes controlar el movimiento.
Antes de reanudar tu rutina de correr, debes ser capaz de correr en el sitio cómodamente y caminar a paso ligero durante 30 minutos sin sufrir pérdidas de orina ni tener dolor de espalda. Vuelve a empezar el programa de aclimatación C25K (del sofá a correr 5 km) donde lo dejaste y verás cómo avanzas rápidamente sin preocuparte de que te puedas lesionar.
Si hacer por tu cuenta no ha solucionado tu problema de urinaria o intestinal, no dudes en buscar más ayuda. Un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico examinará internamente tus músculos para comprobar que funcionan correctamente. Podrá corregir cualquier problema de alienación pélvica y ofrecerte diferentes opciones para tus músculos.
En ocasiones los músculos están tensos o sufren espasmos y un viejo tejido cicatrizado puede resultar incómodo. Si los están muy debilitados, hay kits de estimulación interna o biofeedback que puedes utilizar para que tu cerebro localice correctamente dichos músculos. Ponte en contacto con tu médico de cabecera para que te remita (o en muchas zonas puedes hacerlo tú misma).
Los estudios indican que el resto de la mente es igual de importante para nuestra salud, vitalidad, cura y prevención de enfermedades, como el resto de nuestro cuerpo. El cerebro es un músculo grande que debe funcionar en armonía con nuestros cuerpos. Especialmente en esos días en los que tu cuerpo se siente agotado, aprovecha el poder de la relajación del cuerpo y la mente con algunos estiramientos de yoga o pilates sencillos y una canción de conciencia plena. En Internet encontrarás una gran variedad. Si tienes niños de corta edad, elige una que puedan hacer contigo para que se acostumbren desde pequeños.
Si crees que tu suelo pélvico no funciona correctamente, o no sabes qué hacer, pídele a tu médico de cabecera que te remita a un fisioterapeuta especialista para que te realice una exploración vaginal adecuada y examine tus músculos.
Esperamos que estos sencillos pasos te ayuden a recuperar la confianza mediante el ejercicio. Si deseas obtener más información sobre cómo prevenir las pérdidas de orina, echa un vistazo al resto de nuestra sección de fortalecimiento del suelo pélvico. ¿Y por qué no pruebas la aplicación para ejercitar el suelo pélvico de TENA para empezar a hacer estos ejercicios? Te ofrecemos toda la información aquí.
