Los Fundamentos de Pilates y los movimientos de yoga son perfectos para empezar a volver a poner a punto tu “core” (centro). En Internet encontrarás numerosos recursos que ayudan a las madres a iniciar su recuperación tras el parto. También es ideal apuntarse a una clase posnatal en tu zona para garantizar que los ejercicios se hagan correctamente y alguien comprueba tu técnica.
Intenta evitar el efecto “bóveda”, cuando un ejercicio hace que la barriga sobresalga o parece una protuberancia significa que es demasiado complicado para ti en ese momento. Marca este ejercicio como tu meta, pero usa uno de un nivel inferior para entrenar hasta que llegues ahí.
Los mejores ejercicios para hacer en casa son:
El puente: túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y del suelo pélvico y, a continuación, eleva los glúteos. Mantén la posición, utilizando los músculos abdominales y los de los glúteos (no el cuello ni los hombros) para mantener la posición elevada durante dos o tres respiraciones lentas. Baja despacio. Repite 10 veces.
Flexiones de rodilla: misma posición inicial. Tensa los músculos abdominales y del suelo pélvico, ejercítalos con cuidado y ahora imagina que tienes que mantener un vaso de agua en equilibrio sobre la barriga. Intenta que el agua no se mueva en absoluto mientras flexionas una rodilla hacia arriba por encima de la cadera.
A continuación, vuelve a poner lentamente el pie donde estaba, y sin dejar que el vaso imaginario se mueva, cambia de pie. Imagina que tienes que subir unas escaleras gigantes: tienes que pasar de una pierna a la otra manteniendo un buen control abdominal y del suelo pélvico. En la vida real, piensa en hacer este ejercicio cada vez que subas escaleras.
Flexiones de ambas rodillas: cuando te resulte fácil flexionar solo una pierna, aumenta la dificultad al elevar primero una pierna, mantenerla en el aire, y después elevar la otra: ¡sorprendentemente es mucho más difícil! En caso de abultamiento abdominal, sigue haciendo las flexiones de una sola rodilla durante más tiempo.
Sentadillas: un ejercicio fantástico para los glúteos y, si te pones en modo “core” mientras los haces, también activarás los músculos abdominales y del suelo pélvico. En esta fase, no te preocupes demasiado por las formas. Coloca los pies donde te sea cómodo. Más abiertos o cerrados para empezar. Lo importante es que te muevas, para aumentar la resistencia y la fuerza. Para aumentar la intensidad, puedes extender los brazos hacia delante al hacer la sentadilla. Entrena durante un minuto sin parar.
Sentarse y levantarse: siéntate y levántate de una silla, pero hazlo lentamente para que puedas sentir el esfuerzo en las piernas. De nuevo, piensa en los abdominales y el suelo pélvico cuando llegues arriba y controla la bajada. Cuando tengas un buen control, puedes sostener al bebé mientras haces este ejercicio. Otra vez la misma advertencia: si la barriga sobresale, o sientes presión en la vejiga, es un síntoma de que debes seguir haciendo la versión básica durante más tiempo.