La pérdida de masa muscular, uno de los efectos que provoca la , influye en el metabolismo femenino y provoca una mayor acumulación de grasa. Si a esta circunstancia se une la reducción de producción de estrógenos, el resultado es un aumento de peso, que puede convertirse en un serio problema de salud si la mujer, previamente a la menopausia, ya padecía obesidad. Además, el exceso de peso, por sí solo, constituye un factor de riesgo de incontinencia, y puede provocar e de urgencia.
Otro de los grandes damnificados de la menopausia es el sistema óseo, porque la falta de estrógenos afecta al nivel de calcio de los huesos y disminuye su densidad, siendo el desencadenante de posibles fracturas de cadera, de la espina dorsal y de los huesos en general. Es muy frecuente que tu médico te prescriba complementos de vitamina D.
Dieta adecuada a esta nueva etapa de vida de la mujer
Sin duda, el estilo de vida, el envejecimiento y los factores genéticos influyen en el peso corporal y en el estado de salud general. También contribuye la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, es imprescindible plantearse un cambio en los hábitos alimenticios, porque dependiendo de lo que comas podrás llevar mejor o peor la menopausia.
Porque ahora más que nunca se cumple la frase eres lo que comes, te contamos qué alimentos te benefician y cuáles te perjudican durante esta etapa de tu vida.
Lo que debes comer:
- Alimentos ricos en calcio para combatir la pérdida de densidad ósea. Leche, yogur, queso y el resto de los productos lácteos porque contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K.
- Cereales integrales. Son una excelente fuente de fibra y vitamina B, y su consumo está relacionado con la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
- Frutas y verduras frescas. Te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. En algunos casos, el consumo de estos alimentos puede ayudar a reducir los efectos de los sofocos.
- Proteínas. Necesitas comer proteínas para paliar la pérdida de masa muscular y la densidad ósea. Las encontrarás en los huevos, el pescado, las legumbres, el tofú y los productos lácteos. La soja es una importante aliada para las mujeres con porque es una legumbre rica en ácidos grasos esenciales y una fuente de proteínas de excelente calidad. Además, la soja contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, y minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc e isoflavonas que tienen un efecto antioxidante.
- Otras opciones saludables. Siempre que puedas, opta por alimentos integrales como la harina o el arroz y prueba la quinoa o los boniatos. ¡Te sorprenderán!
Si combinas esta dieta con ejercicio físico, comprobarás que te sientes mucho mejor y que reduces algunos de los muchos efectos secundarios de la menopausia.
Lo que debes evitar:
Existen alimentos cuyo consumo excesivo es perjudicial, pero especialmente para las mujeres que están pasando por las distintas fases de la menopausia.
- Grasas transgénicas. El beicon, las patatas fritas, la margarina, las galletas, las sopas instantáneas, las salsas, el pan y los pasteles son una auténtica tentación, especialmente si sufres periodos de ansiedad que canalizas a través de una ingesta excesiva de comida. Pero, además de aumentar tu peso, corres el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.
- Azúcar y gluten. Un consumo excesivo de estos ingredientes puede desestabilizar los niveles de glucosa en sangre y elevar la respuesta a la insulina. Apuesta por endulzantes más naturales como la miel o el azúcar de coco.
- Edulcorantes artificiales. Los que sueles utilizar para endulzar tus bebidas y también se encuentran en refrescos bajos en calorías como el aspartamo. Si puedes controlarte, es mejor que no consumas alimentos y bebidas dulces. ¡Nada mejor que el agua para acompañar tus comidas y para calmar la sed!
- Alcohol. En las mujeres, el alcohol bloquea los receptores de estrógeno. Si tus niveles están ya bajo mínimos, ¡Imagina si tomas alcohol! Tus cambios de humor se incrementarán sin que puedas hacer nada por evitarlo.
- Por otra parte, el alcohol es muy calórico y estimula el apetito afectando directamente a tu peso. En la medida de lo posible, evita las bebidas alcohólicas también para evitar el insomnio, porque el sueño es el momento en el que cerebro y cuerpo se recuperan para el día siguiente.
- Comidas picantes. Los alimentos picantes estimulan las terminaciones nerviosas, lo que provoca una dilatación de los vasos sanguíneos y produce sofocos. En la medida de lo posible, aléjate de este tipo de comidas.
- Cuidado con las reacciones alérgicas. Si ya las tienes, quizá se intensifiquen durante la . Pero también puede darse el caso de que tu organismo tenga una sensibilidad latente y que se manifieste durante la menopausia por primera vez provocando hinchazón, náuseas, gases o . Este tipo de reacciones es más frecuente en determinados alimentos como los lácteos, los huevos y los tomates.
- Bebidas como café y té. La cafeína y la teína, además de ser bebidas excitantes son perjudiciales para conciliar el sueño e influyen en la frecuencia con la que necesitas orinar. En el caso de que necesites tomar este tipo de bebidas, opta por infusiones más relajantes, aunque no desaparecerá tu necesidad de acudir al baño.
Suplementos alimenticios útiles
Existen determinados suplementos alimenticios que contribuyen a reducir algunos efectos como la salvia para los sofocos. O la leche de soja que muchas mujeres deciden tomar precisamente para aprovechar todos sus beneficios nutricionales.
Y entre todos aquellos suplementos útiles, presta especial atención a aquellos que favorecen la función de las glándulas suprarrenales, porque son las encargadas de producir las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Estas glándulas también fabrican pequeñas cantidades de estrógenos y progesterona, aunque durante la su producción se reduce.
Cuando estás estresada, las glándulas suprarrenales anteponen la producción de cortisol y adrenalina a la de estrógenos y progesterona. En estos casos, existen suplementos que contienen vitamina B, para intervenir en procesos del sistema nervioso; y otros para regular el organismo como magnesio, selenio y vitaminas C y D.
Crear hábitos de sueño estables y la práctica de actividades de relajación y meditación contribuyen a reducir el estrés.
