Dieta para la menopausia: qué es bueno y qué conviene evitar

Si no has tenido la regla en los últimos 12 meses, es probable que hayas alcanzado la , una transición natural en la vida en la que tu cuerpo deja de tener el ciclo menstrual. Normalmente, este delicado momento se produce cuando la mujer llega a los cuarenta y muchos o cincuenta y pocos años, aunque también puede suceder mucho antes o mucho después. Algunos de los cambios que el cuerpo experimenta durante esta época pueden resultar incómodos, pero llevar una buena dieta es una forma de suavizar la transición.

Cambios hormonales y sus efectos

Durante la , la reducción del nivel de estrógeno repercute de diferentes maneras. Si bien es cierto que los síntomas varían en cada mujer, a continuación se incluyen los más habituales:
 
Sofocos
Es, sin duda, el síntoma más frecuente de la menopausia. Un sofoco es un aumento repentino de breve duración en la temperatura corporal. Cerca del 75 % de todas las mujeres menopáusicas experimentan este síntoma,1 pero la frecuencia y la intensidad varía de una mujer a otra.
 
Síndrome genitourinario de la menopausia (SGM) 
El término SGM hace referencia a los cambios que afectan a la vagina, la vejiga, la uretra y el tejido del suelo pélvico que pueden producirse durante la menopausia. A consecuencia de la disminución de los niveles de estrógeno, los pueden debilitarse, y las paredes vaginales volverse más finas, más secas y menos elásticas, lo cual puede producir dolor durante las relaciones sexuales. El nivel de las bacterias Lactobacillus también disminuye y fomenta un entorno con un pH más alto y un mayor riesgo de contraer una infección del tracto urinario, ya que a las bacterias les resulta más fácil adherirse y proliferar.
 
Otros problemas de vejiga
Los problemas de vejiga pueden incluir la frecuente y urgente, la de esfuerzo y la . Prueba a usar cremas o anillos vaginales y pastillas de estrógeno para aliviar algunos de los síntomas del SGM; asegúrate además de fortalecer los músculos del suelo pélvico con ejercicios que ayudan a prevenir la incontinencia en el futuro.
 
Aumento de peso
Una de las consecuencias naturales del envejecimiento es la pérdida de masa muscular, que influye en el metabolismo y tiende a aumentar la acumulación de grasa. Junto con la reducción de los niveles de estrógeno, esto puede contribuir al aumento de peso, sobre todo si la obesidad ya es un problema. La obesidad por sí sola también constituye un factor de riesgo de incontinencia, y puede provocar e . El estilo de vida, el envejecimiento, la dieta y los factores genéticos contribuyen al peso corporal y el estado de salud general. Mantener la actividad física y vigilar la dieta pueden ayudar a controlar el peso y la capacidad del cuerpo de combatir la incontinencia. 
 
Densidad ósea
El descenso en la producción de estrógeno también puede afectar al nivel de calcio de los huesos, y aumentar la posibilidad de que se produzcan fracturas en la cadera, la espina dorsal y otros huesos debido a la menor densidad ósea. Tomar suplementos de vitamina D, así como hacer ejercicio y consumir alimentos ricos en calcio, puede ayudar a mantener la salud de los huesos.
 
La lista de cambios puede parecer demasiado larga, pero hay que tener presente que la frecuencia y la intensidad de los síntomas son diferentes para cada persona. Por suerte, existen remedios que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Para empezar, asegúrate de que tu dieta incluya alimentos buenos para la menopausia.

Alimentos que ayudan en la menopausia

Si bien algunos de los síntomas asociados con la no pueden evitarse, llevar una dieta rica en nutrientes puede servir para prevenir o aliviar sus síntomas. Un consejo básico en cuanto a la dieta se basa en obtener calcio y vitamina D suficientes para compensar el efecto que tiene un nivel más bajo de estrógeno en los huesos. 
 
Productos lácteos
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K. Cada uno de estos ingredientes ayuda a proteger los huesos o mejorar su salud, reduciendo así el riesgo de fracturas óseas.
 
Cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y vitaminas B, y su consumo está relacionado con una reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer2
 
Frutas y verduras frescas
Una dieta donde abunden las frutas y las verduras estará repleta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto no solo es bueno para la salud en general, sino que también puede ayudar a reducir los sofocos3 en algunas mujeres.
 
Proteínas y ejercicio
Entre los alimentos ricos en proteína se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las legumbres, el seitán, el tofu y los productos lácteos. La bajada de los niveles de estrógeno a causa de la menopausia puede afectar a la masa muscular y la densidad ósea. Aumentar la ingesta de proteína y la actividad física contribuye a contrarrestar estos efectos 4.

Alimentos que deben evitarse durante la menopausia

Desde una perspectiva de salud más amplia, existen ciertos alimentos que siempre es conveniente evitar. Pero en el caso concreto de las mujeres con , lo sensato es reducir la ingesta de alimentos que pueden provocar un aumento de peso, sofocos y afectar al bienestar general.
 
Grasas transgénicas
El beicon, las patatas fritas, la margarina, las galletas, las sopas instantáneas y las salsas, el pan y los pasteles: estos alimentos resultan muy sabrosos, pero aumentan el riesgo de engordar y sufrir una enfermedad cardíaca. Te sentirás mejor si eliges opciones más saludables como la harina o el arroz integrales, la quinoa o los boniatos.
 
Azúcar y gluten
Un consumo elevado de estas sustancias puede desestabilizar los niveles de glucosa en sangre y elevar la respuesta a la insulina. Prueba endulzantes más sanos como la miel ecológica o el azúcar de coco.  
 
Edulcorantes artificiales 
Se suelen utilizar en productos como los refrescos bajos en calorías y los chicles, pero los edulcorantes habituales, como el aspartamo, no conllevan beneficios reales para la salud y pueden resultar perjudiciales. Si es posible, la mejor opción es abstenerse de consumir alimentos dulces, sobre todo si te cuesta resistir tu adicción al azúcar. El gusto por lo dulce es solo un hábito que desaparecerá rápidamente si lo intentas. El agua es la opción ideal para las comidas y la mejor forma de calmar la sed.
 
Alcohol
En el cuerpo de la mujer, el alcohol bloquea los receptores de estrógeno. Su consumo es contraproducente ya que los niveles hormonales ya están bajo mínimos y puede que te provoquen cambios de humor. También debes tener en cuenta que el alcohol tiene muchas calorías por gramo y estimula el apetito, con el consiguiente aumento de peso. Evitar las bebidas alcohólicas también tiene un efecto positivo en el sueño, dado que es el momento en el que el cerebro y el cuerpo se recuperan para prepararse para el día siguiente. Incluso pequeñas cantidades de alcohol antes de irse a dormir influyen negativamente en este proceso de recuperación.
 
Comidas picantes
A las mujeres con menopausia se les suele recomendar que eviten las comidas picantes. El efecto que ejercen en el organismo depende mucho de cada persona, pero los alimentos picantes estimulan las terminaciones nerviosas, lo cual dilata los vasos sanguíneos y produce sofocos6.
 
Alimentos que pueden desencadenar una reacción 
Si ya tienes sensibilidad a ciertos alimentos, es mejor evitarlos durante la menopausia. También puede que experimentes una sensibilidad alimentaria latente que se manifiesta durante la menopausia por primera vez, con síntomas como hinchazón, náuseas, gases o . Ejemplos típicos de alimentos que pueden desencadenar este tipo de reacciones sensibles son los productos lácteos, los huevos o los tomates. Presta atención a cualquier reacción nueva y evita alimentos que puedan activarla.

Favorece la función de las glándulas suprarrenales

Las glándulas suprarrenales están situadas justo encima de los riñones y su función es, por ejemplo, producir las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Las glándulas suprarrenales también fabrican pequeñas cantidades de las hormonas estrógeno y progesterona, pero sus niveles disminuyen durante la .
 
Cuando el cuerpo está sometido a estrés, se antepone la producción de hormonas del estrés a la de estrógeno y progesterona. Y dado que los síntomas del cambio hormonal pueden resultar estresantes, es posible que suponga un problema para las mujeres que están pasando por la menopausia y necesitan estas hormonas para sentirse bien.
 
Hay suplementos disponibles que pueden apoyar la función de las glándulas suprarrenales, como las vitaminas B, que intervienen en varios procesos en el sistema nervioso. También suele recomendarse el magnesio, el selenio y las vitaminas C y D.
 
Puedes modificar tus hábitos para mantener el equilibrio de las glándulas suprarrenales. Intenta reducir el nivel de estrés regulando las horas de sueño, llevando una vida equilibrada y una dieta saludable, haciendo ejercicio y comiendo con frecuencia para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. La relajación y la meditación también pueden servir de ayuda para que las glándulas suprarrenales funcionen de manera óptima. Reducir el consumo de cafeína es otra medida que ayuda ya que es un factor conocido que contribuye a la frecuencia urinaria.

El efecto de la menopausia en la incontinencia

La femenina se puede deber a muchos factores diferentes, como el parto, el envejecimiento, la salud general y otras cuestiones físicas. Sin embargo, existen pruebas de que la incontinencia alcanza su punto máximo en la menopausia.
 
Los niveles de estrógeno disminuyen durante la , al igual que la elasticidad y la fortaleza de los . Además, la bajada de los niveles de estrógeno puede provocar que los tejidos de la vagina y el tracto urinario se sequen y se hagan más finos y menos elásticos. Todos estos cambios pueden contribuir a la incontinencia.
 
Por estos motivos, es importante mantener una piel saludable y usar productos para la incontinencia que sean cómodos y la mantengan seca. Hacer ejercicios para el suelo pélvico es otra forma de fortalecer los músculos de esta zona y prevenir la incontinencia.
3 Un estudio realizado entre más de 17 000 mujeres menopáusicas reveló que se produjo una reducción del 19 % de los sofocos en aquellas que consumían más verdura, fruta, fibra y soja en comparación con el grupo de control. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Come bien, vive bien

Por norma general, si un alimento tiene una larga lista de ingredientes, es muy probable que no sea la opción más saludable. Prueba a obtener la mayor parte de los carbohidratos a partir de alimentos integrales y de un solo ingrediente. Y, recuerda, la es una parte natural de tu ciclo vital. Sí, tu cuerpo experimenta cambios, algunos de los cuales pueden ser desagradables, pero una buena dieta y rutina de ejercicio físico pueden ayudarte a sentirte bien en tu época de madurez, y en años posteriores.