Una mujer flotando tranquilamente en una piscina

Cómo afrontar el lado emocional de la menopausia

Atravesar la perimenopausia y la menopausia puede parecer a veces una montaña rusa emocional, un viaje al que ninguna de nosotras se apuntó. La disminución natural de estrógenos y progesterona -las hormonas responsables del mantenimiento del sistema reproductor femenino- puede desencadenar cambios de humor y provocar trastornos como la depresión de la menopausia y la ansiedad de la perimenopausia.

De hecho, los problemas emocionales son uno de los efectos secundarios más comunes de la menopausia. Si está atravesando la perimenopausia, puede notar que experimenta una mayor volatilidad emocional en el periodo previo a la menstruación. Es el momento en que las hormonas están naturalmente en su punto más bajo. El síndrome premenstrual (SPM) y las emociones negativas pueden alcanzar su punto álgido justo antes de que empiece el periodo, y puede que empiece a sentirse mejor después de los primeros días del ciclo menstrual.

A medida que avanza la perimenopausia y la menopausia, su inestabilidad emocional puede aumentar hasta varios días al mes o más, debido principalmente a la fluctuación de los niveles hormonales. En el punto álgido de la menopausia, algunas mujeres afirman sentirse en un estado casi constante de síndrome premenstrual mientras el cuerpo se prepara para que el ciclo menstrual se detenga definitivamente.

Ni que decir tiene que los trastornos del estado de ánimo y los problemas de salud mental pueden ser uno de los efectos secundarios más duros de la menopausia. Casi la mitad de las mujeres menopáusicas declaran sentirse deprimidas o ansiosas, lo que puede tener un impacto negativo en la confianza en sí mismas, las relaciones y la calidad de vida en general.

Siga leyendo para obtener apoyo para la menopausia y descubrir todo lo que necesita saber para afrontar los efectos secundarios emocionales de la menopausia.

En un momento estaba feliz, en otro quería romperle la cara a mi marido.

La menopausia y el bienestar mental

Las etapas de la perimenopausia y la menopausia provocan cambios hormonales que pueden tener un grave impacto en su bienestar mental. Algunos de los retos emocionales que puede experimentar son:

Sentimientos de tristeza

Cambios de humor

Aumento de la irritabilidad

Ansiedad

Depresión

Rabia y agresividad

Dificultad para concentrarse (niebla cerebral)

Fatiga

Tensión

Si experimenta alguno de los sentimientos mencionados anteriormente a los 40 y 50 años de forma frecuente o prolongada, o los síntomas aparecen de forma repentina, es muy probable que esté relacionado con la menopausia. A continuación, encontrará algunos consejos que le ayudarán a reconocer y controlar los cambios de humor de la menopausia, la ansiedad de la perimenopausia y la menopausia, la depresión de la menopausia, etc.

Consejo 1: Habla con tu médico sobre la depresión de la menopausia

La depresión puede provocar sentimientos de tristeza y pérdida de interés por las actividades que antes disfrutaba. Para que se diagnostique una depresión, los síntomas deben durar al menos dos semanas y representar un cambio en su nivel anterior de funcionamiento. Si sospecha que está sufriendo una depresión en la menopausia y que está teniendo un impacto negativo en su calidad de vida, es importante que hable con su médico antes de embarcarse en cualquier técnica de autocontrol. Así podrá descartar otros trastornos médicos o psiquiátricos y dirigirte a la ayuda que necesitas.

Aunque muchas mujeres tienen síntomas de depresión durante la menopausia, es más probable que los experimentes si has tenido algo similar en otros momentos de tu vida. El médico puede recomendar varios tratamientos en función de su situación, ya sea un curso de TRH (terapia hormonal sustitutiva), otro medicamento como los antidepresivos, terapia cognitiva conductual o una combinación.

Antes me sentía triste y no sabía por qué me sentía triste.

Consejo 2: Prepárese para los efectos secundarios de la menopausia de forma práctica

Prepararse y gestionar los síntomas físicos de la menopausia de forma práctica puede ayudar a mejorar la salud mental y el bienestar. Las mujeres que atraviesan la menopausia suelen experimentar efectos secundarios físicos como sofocos y problemas de vejiga. Estos efectos pueden ser debilitantes y contribuir a la depresión, la ansiedad y los cambios de humor en la menopausia o agravarlos.

Controlar los síntomas físicos puede ayudarle a sentirse en control y a reducir la probabilidad de que se produzcan efectos emocionales perjudiciales. Por ejemplo, si sufre migrañas o dolores de cabeza en la menopausia, asegúrese de mantenerse hidratada, evite pasar demasiado tiempo frente a la pantalla y lleve paracetamol en el bolso. Si sufres incontinencia relacionada con la menopausia, asegúrate de mantenerte seca y protegida usando TENA Lights for Sensitive Skin durante todo el día y la noche. Si sabes que eres propensa a tener sofocos justo antes de la menstruación, intenta programar las reuniones de trabajo fuera de ese momento, y habla con tu jefe o con el departamento de recursos humanos si necesitas apoyo para afrontar los síntomas de la menopausia en el lugar de trabajo.

Consejo 3: Comer bien para una salud mental óptima

Llevar una dieta equilibrada rica en nutrientes, vitaminas y minerales es importante en todas las etapas de la vida, pero es especialmente importante durante la menopausia, cuando su cuerpo experimenta muchos cambios emocionales y físicos.

Para ayudar a mantener estable su estado de ánimo, asegúrese de consumir suficientes alimentos ricos en proteínas que contengan el aminoácido triptófano. El triptófano ayuda a fabricar serotonina, que puede ayudar a equilibrar los cambios de humor de la menopausia. El pavo, el requesón, la avena y las legumbres son sabrosas fuentes de este aminoácido. Para ayudar a combatir la depresión y la ansiedad de la menopausia, quizá quieras adoptar nuevas estrategias, como desayunar o hacer pequeñas comidas regulares a lo largo del día para mantener estable el azúcar en sangre y, por tanto, el estado de ánimo.

Consejo 4: Realiza prácticas de relajación para combatir la ansiedad de la menopausia

Algunas mujeres consideran que aprender a relajarse puede ser una fuente muy útil de apoyo en la menopausia. Es importante reducir las expectativas sobre uno mismo. Por ejemplo, la respiración rítmica puede ayudar a calmar la ansiedad de la menopausia. Las emociones inestables suelen alterar el patrón de respiración habitual, así que, si te sientes enfadada, preocupada o estresada, intenta encontrar un lugar tranquilo, sin distracciones ni ruidos. Realiza algunas respiraciones largas, lentas y profundas, o consulta una de las muchas aplicaciones de respiración rítmica disponibles. ¡Ya lo tienes!

Del mismo modo, integrar en tu día prácticas tranquilizadoras como la meditación, la atención plena o la escritura de un diario puede ser útil para prepararte para la menopausia y controlar los síntomas de la misma. En cuanto al ejercicio, puedes elegir ejercicios de bajo impacto como el yoga o la natación, que son buenos tanto para la mente como para el cuerpo.

Además de realizar prácticas tranquilizadoras, es posible que dormir bien y dar paseos relajantes por la naturaleza te ayuden a aliviar los efectos emocionales negativos de la menopausia.

Consejo 5: Busque apoyo para la menopausia en sus relaciones más cercanas

Cuando las mujeres pasan por la menopausia, a veces sienten que sus emociones inestables amenazan no sólo su sentido personal de equilibrio mental, sino también sus relaciones. Tratar de mantener a raya las emociones inestables puede ser agotador: está bien pedir ayuda durante la menopausia. Reírse y divertirse con la familia y los amigos puede ser un alimento para aliviar las emociones difíciles.

Si se siente confundida por las emociones irracionales y los cambios de humor durante la menopausia, asegúrese de alimentar las relaciones con su pareja, sus hijos, su familia y sus amigos. Los miembros de la familia, sobre todo, pueden sentirse como el blanco de un ataque de emociones menopáusicas. En lugar de morderse la lengua o explotar, intente hablar con sus seres queridos sobre cómo se siente, y dígales si necesita más comprensión, paciencia y apoyo. Hazles saber cuándo necesitas espacio y tiempo a solas para procesar tus emociones y, a la inversa, asegúrate de programar tiempo de calidad con tus seres queridos cuando te sientas con ganas.

"Tengo más pelo en la cara que en la cabeza"

El aspecto de Ingi cambió cuando empezó la menopausia, pero el mayor cambio se produjo en su personalidad. En este vídeo, ella y sus hijas hablan de los cambios de humor, las noches de insomnio y el poder de preguntar "¿estás bien?".

Clic en la imagen para ver la historia de Ingi.

Consejo 6: Canalizar las emociones negativas de la depresión y la ansiedad de la menopausia en algo creativo

A medida que el cuerpo cambia y se adapta a una nueva fase de la vida, las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo dicen sentir una pérdida de identidad, propósito y sentido de sí mismas. Tanto si se tienen hijos como si no, a algunas mujeres les resulta difícil aceptar el final de los años fértiles, un cambio que provoca sentimientos de tristeza y baja autoestima. La pérdida de la fertilidad puede incluso conllevar una mayor conciencia del envejecimiento y la mortalidad.

Por ello, algunas mujeres consideran que canalizar las emociones negativas en algo creativo es una buena manera de afrontar o combatir estos sentimientos. Pintar, bailar, cocinar mejor, aprender un nuevo idioma o practicar una nueva forma de ejercicio son ideas que pueden ayudar a construir un nuevo sentido de identidad y aumentar la confianza en sí misma durante la menopausia.

Con muchas cosas que considerar a lo largo de todas las etapas de la menopausia, el aspecto emocional puede pasarse por alto. Si sientes que necesitas más apoyo, no dudes en ponerte en contacto con un profesional, como tu médico de cabecera más cercano.