Ejercicios Kegel para hombres: beneficios, cómo hacerlos y cuándo empezar

El suelo pélvico masculino es un conjunto de músculos situados en la base de la pelvis. Actúan como una especie de soporte que ayuda a sostener órganos como la vejiga, la uretra y el recto, y forman parte del sistema que permite controlar la salida de la orina. También intervienen en otros procesos relacionados con la función sexual masculina.

Estos músculos también se activan de forma automática en situaciones cotidianas que aumentan la presión dentro del abdomen, como toser, reír, estornudar o levantar peso. Su función en esos momentos es ayudar a cerrar la uretra para evitar que la orina se escape cuando no toca.

Cuando el suelo pélvico funciona bien, ni te acuerdas de que existe: está ahí, haciendo su trabajo en silencio. Pero si pierde fuerza o coordinación, pueden aparecer señales como pequeños escapes de orina, sensación de vaciado incompleto o urgencia urinaria.

La buena noticia es que esta musculatura se puede entrenar. Igual que cualquier otro músculo del cuerpo, el suelo pélvico responde al ejercicio. Por eso los ejercicios de Kegel están diseñados para activarlo y fortalecerlo, ayudando a mejorar el control urinario y el funcionamiento de esta zona.

Antes de empezar con los ejercicios de Kegel, necesitas identificar qué músculos debes activar.

Una forma sencilla de reconocerlos es intentar detener o ralentizar el flujo de orina cuando estás en el baño. Los músculos que se activan en ese momento son los del suelo pélvico. Esa sensación de cierre es la referencia que debes buscar al hacer los ejercicios.

Eso sí, interrumpir la micción no debe usarse como ejercicio habitual, ya que podría afectar al vaciado normal de la vejiga. Utilízalo solo como una forma puntual de identificar el músculo correcto.

Ahora que ya sabes que tienes suelo pélvico, y que es importante cuidarlo para tener una buena calidad de vida, descubre los 5 hábitos para protegerlo.

Si es la primera vez que haces ejercicios de Kegel, lo más sencillo es empezar tumbado. En esta posición resulta más fácil concentrarte en la contracción correcta y evitar que otros músculos, como los glúteos o el abdomen, hagan el trabajo.

Puedes tumbarte con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o colocar las piernas sobre una almohada o una silla si te resulta más cómodo.

El ejercicio consiste en contraer los músculos del suelo pélvico, mantener la contracción unos segundos y después relajarlos. La sensación debería ser la de cerrar ligeramente la zona de la uretra y el ano, sin contener la respiración ni tensar otras partes del cuerpo.

Al principio no es necesario hacer sesiones largas. Lo importante es aprender a activar bien el músculo y repetir el ejercicio con regularidad, integrándolo poco a poco en tu rutina diaria.

Una forma sencilla de empezar a entrenar el suelo pélvico es seguir una rutina básica. No necesitas mucho tiempo; lo importante es la regularidad.

1. Contrae los músculos del suelo pélvico
Activa los músculos como si intentaras evitar que se escape la orina o un gas. La contracción debe ser interna, sin apretar los glúteos ni el abdomen.

2. Mantén la contracción unos segundos
Intenta mantenerla entre 5 y 10 segundos, respirando con normalidad. Si al principio te cuesta, puedes empezar con menos tiempo.

3. Relaja completamente el músculo
Suelta la contracción durante otros 5-10 segundos antes de repetir el ejercicio.

Una rutina básica puede consistir en 10 repeticiones seguidas, tres veces al día. Con el tiempo, a medida que el músculo gana fuerza y resistencia, podrás aumentar progresivamente la duración de las contracciones.

Antes de empezar a entrenar el suelo pélvico, puede ser recomendable realizar una valoración con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, siempre por indicación médica. En algunos casos, una técnica incorrecta o determinadas condiciones previas pueden hacer que los ejercicios no resulten adecuados o incluso empeoren el problema. Una valoración profesional permite confirmar que los músculos se activan correctamente y adaptar el entrenamiento a cada caso.

Fortalecer el suelo pélvico tiene efectos que van más allá de un solo aspecto de la salud masculina. Al entrenar estos músculos, mejoras su capacidad para responder cuando el cuerpo lo necesita.

Uno de los beneficios más conocidos es mejorar el control urinario. Los ejercicios de Kegel ayudan a reforzar los músculos que cierran la uretra, lo que puede contribuir a reducir pequeños escapes de orina y a tener mayor control sobre la vejiga.

También pueden tener beneficios en la función sexual masculina. El suelo pélvico participa en los mecanismos que intervienen en la erección y en el control de la eyaculación, por lo que fortalecer esta musculatura puede ayudar a mejorar el control y la confianza en las relaciones sexuales.

Además, un suelo pélvico entrenado responde mejor ante esfuerzos cotidianos como toser, reír, estornudar o levantar peso. En estas situaciones, estos músculos deberían activarse de forma automática para evitar pérdidas de orina.

La clave, como ocurre con cualquier otro músculo del cuerpo, está en la constancia. Practicar los ejercicios de forma regular permite mejorar progresivamente la fuerza y la coordinación del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel pueden ser útiles cuando el suelo pélvico ha perdido fuerza o coordinación y empiezan a aparecer señales como pequeños escapes de orina, urgencia urinaria o dificultad para controlar la vejiga en determinadas situaciones.

También suelen recomendarse en hombres que han pasado por cirugía de próstata, ya que el entrenamiento del suelo pélvico forma parte de las estrategias habituales para recuperar el control urinario tras este tipo de intervenciones.

Además, pueden ser una buena herramienta preventiva si notas síntomas tempranos, como goteo después de orinar, sensación de vaciado incompleto o pérdidas al toser, reír o levantar peso. Trabajar esta musculatura ayuda a que el cuerpo responda mejor cuando aumenta la presión dentro del abdomen.

En cualquier caso, si los escapes de orina aparecen de forma repentina, aumentan con el tiempo o interfieren en tu rutina diaria, lo más recomendable es consultarlo con un profesional sanitario para valorar la causa y recibir orientación adecuada.

Fortalecer el suelo pélvico no es algo que ocurra de un día para otro. Como cualquier otro músculo del cuerpo, necesita constancia y entrenamiento regular. Dedicar unos minutos al día a los ejercicios de Kegel puede ayudarte a mejorar poco a poco la fuerza y la coordinación de esta musculatura.

Mientras trabajas en ello, es normal que los resultados tarden unas semanas en notarse. Durante ese tiempo, contar con soluciones que te permitan mantener tu rutina con tranquilidad también puede marcar la diferencia.

Los protectores absorbentes diseñados específicamente para hombres, como los de TENA Men, están pensados para adaptarse a la anatomía masculina y ofrecer protección discreta frente a pequeños escapes de orina. De esta forma puedes seguir con tu actividad diaria —trabajar, hacer deporte o salir— mientras fortaleces el suelo pélvico y mejoras el control de forma progresiva.

El objetivo no es resignarse a los escapes, sino ganar margen y confianza mientras trabajas en mejorar la musculatura que ayuda a controlarlos.

La información contenida en este artículo es de carácter informativo y no sustituye en ningún caso el diagnóstico ni el tratamiento médico. Ante cualquier síntoma o duda relacionada con la incontinencia urinaria, consulta siempre con tu médico o profesional sanitario. Las fuentes médicas consultadas para la elaboración de estos contenidos no prescriben ni recomiendan productos en ningún caso.