Los ejercicios de suelo pélvico para hombres ayudan a entrenar los músculos implicados en el control de la orina y pueden ser especialmente útiles después de determinados tratamientos de . Te explicamos cómo localizar esta musculatura, cómo empezar a entrenarla y qué errores conviene evitar para realizar los ejercicios correctamente. Al final del artículo encontrarás videos para que entrenes con nosotros.
El suelo pélvico masculino también se entrena. Estos músculos participan en funciones tan importantes como el control de la orina y forman parte del sistema que ayuda a mantener la continencia. Aprender a identificarlos y ejercitarlos correctamente puede resultar especialmente útil si existen pérdidas de orina o durante la recuperación después de determinados tratamientos de .
Los ejercicios de suelo pélvico para hombres, también conocidos habitualmente como ejercicios de Kegel, consisten en contraer y relajar de forma controlada los músculos que forman el suelo pélvico.
Esta musculatura se encuentra en la parte inferior de la pelvis y contribuye al soporte de órganos como la vejiga y el recto. También participa en el control de la uretra y en diferentes aspectos de la función sexual masculina.
Como sucede con otros grupos musculares, su funcionamiento depende de la fuerza, pero también de la resistencia, la coordinación y la capacidad para relajarse correctamente. Por eso, entrenar el suelo pélvico no consiste simplemente en realizar el mayor número posible de contracciones.
Uno de los ámbitos en los que existe mayor respaldo clínico para el entrenamiento del suelo pélvico masculino es la urinaria relacionada con tratamientos de .
Después de una prostatectomía radical puede producirse incontinencia urinaria durante el periodo de recuperación. Las principales guías urológicas recomiendan ofrecer ejercicios o entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico después de la retirada de la sonda, ya que pueden ayudar a acelerar la recuperación de la continencia.
Esto no significa que los ejercicios garanticen que desaparecerán todas las pérdidas ni que todos los hombres respondan de la misma manera. La evolución depende del tipo de cirugía, del estado previo de la musculatura, de la técnica de entrenamiento y de otros factores individuales.
El suelo pélvico participa en mecanismos relacionados con la erección, la eyaculación y el orgasmo, por lo que existe interés en su entrenamiento como parte de la rehabilitación sexual masculina.
Algunas investigaciones sugieren posibles beneficios sobre determinados problemas sexuales, especialmente cuando el entrenamiento forma parte de un programa de fisioterapia del suelo pélvico. Sin embargo, la evidencia es más limitada y heterogénea que la disponible para la continencia después de una cirugía de próstata.
Por eso, es preferible considerar la posible mejora de la función sexual como un beneficio potencial y no como un resultado garantizado de hacer ejercicios de Kegel.
Antes de comenzar una rutina, conviene aprender qué músculos hay que activar.
Una forma sencilla de identificarlos es imaginar que intentas contener un gas o evitar que salga la orina. La musculatura que se contrae alrededor del ano y de la uretra forma parte del suelo pélvico.
Al realizar una contracción correcta puede notarse una ligera elevación en la base del pene y una sensación de ascenso de la zona situada entre el escroto y el ano.
Lo importante es evitar compensaciones. Durante el ejercicio no debería ser necesario apretar con fuerza los glúteos, los muslos o el abdomen ni contener la respiración.
Detener voluntariamente el chorro de orina puede servir de forma puntual para reconocer qué músculos intervienen, pero no debería utilizarse como método habitual de entrenamiento.
Practicar repetidamente los ejercicios mientras se orina puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.
Una vez identificados los músculos, los ejercicios deben realizarse con la vejiga vacía o en cualquier otro momento del día, fuera de la .
Si nunca has entrenado esta musculatura, lo más importante es empezar con movimientos sencillos y mantener una técnica correcta.
No existe una rutina universal válida para todos los hombres. La intensidad, duración y número de repeticiones pueden adaptarse en función de la capacidad de cada persona y de si existe una situación clínica específica.
Como orientación general, puede estructurarse el entrenamiento de forma progresiva.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Relaja abdomen, piernas y glúteos. Contrae suavemente el suelo pélvico como si quisieras evitar que saliera orina o contener un gas.
Mantén la contracción unos segundos siempre que puedas hacerlo sin perder la técnica y después relaja completamente.
La relajación es tan importante como la contracción. Permite que los músculos vuelvan a su posición antes de repetir el ejercicio.
Realiza varias repeticiones sin llegar a fatigar la musculatura.
Cuando controles la técnica, puedes trabajar dos tipos de contracciones.
Las contracciones mantenidas entrenan principalmente la resistencia muscular. Consisten en contraer el suelo pélvico durante unos segundos y relajarlo después durante un tiempo similar.
Las contracciones rápidas consisten en activar y relajar los músculos durante periodos más cortos. Pueden ayudar a entrenar la capacidad de respuesta de la musculatura ante determinados esfuerzos o situaciones de urgencia.
La calidad del movimiento es más importante que acumular muchas repeticiones.
Una vez que eres capaz de activar correctamente el suelo pélvico tumbado, puedes aumentar progresivamente la dificultad.
Prueba primero sentado, manteniendo la espalda en una posición cómoda y evitando contraer los glúteos.
Después realiza los mismos ejercicios de pie.
Entrenar en distintas posiciones puede resultar útil porque, en la vida diaria, la musculatura tiene que responder mientras caminamos, nos levantamos, tosemos, cargamos peso o realizamos otras actividades.
Cuando controles bien la contracción, puedes practicar la activación del suelo pélvico antes de realizar determinados esfuerzos.
Por ejemplo, contraer suavemente esta musculatura antes de toser, estornudar, levantarse o cargar un objeto puede resultar útil para algunos hombres con urinaria de esfuerzo.
Este tipo de estrategia pretende anticipar el aumento de presión sobre la vejiga y mejorar el soporte de la uretra.
Si las pérdidas aparecen principalmente después de una cirugía prostática, un fisioterapeuta especializado puede enseñar cómo integrar estas contracciones de forma adecuada en las actividades cotidianas.
Los resultados tampoco suelen ser inmediatos. El entrenamiento muscular necesita continuidad y una técnica correcta.
Los hipopresivos aparecen con frecuencia asociados al entrenamiento abdominal y del suelo pélvico, pero no deben considerarse equivalentes a los ejercicios específicos de la musculatura del suelo pélvico.
La evidencia clínica en hombres, especialmente para el tratamiento de la después de una prostatectomía, respalda fundamentalmente el entrenamiento específico de los .
Por tanto, los hipopresivos pueden formar parte de determinados programas de ejercicio o fisioterapia, pero no deberían sustituir automáticamente a los ejercicios de Kegel ni presentarse como necesarios para fortalecer el suelo pélvico masculino.
Los ejercicios de suelo pélvico para hombres pueden ser especialmente relevantes cuando existen pérdidas después de un tratamiento de , pero también es importante saber qué tipo de está presente y qué la está causando.
Si tienes dificultad para encontrar los músculos correctos, no notas mejoría, aparece dolor o las pérdidas de orina son importantes, conviene consultar con un profesional sanitario o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Un profesional puede comprobar si la contracción se realiza correctamente, adaptar el número y la intensidad de los ejercicios y, cuando sea necesario, utilizar técnicas como el biofeedback para facilitar el aprendizaje.
Mientras se recupera el control urinario, las soluciones absorbentes específicamente diseñadas para la anatomía masculina pueden proporcionar protección y discreción durante el ejercicio y el resto de las actividades diarias.
Aprender a activar correctamente el suelo pélvico y entrenarlo de forma progresiva puede ayudarte a participar activamente en el cuidado de tu continencia. La técnica y la regularidad importan más que hacer muchas repeticiones: empieza poco a poco y, si tienes dudas, busca orientación profesional.
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Durante una contracción correcta deberías notar que se activa la zona alrededor del ano y la uretra, con una ligera sensación de elevación del suelo pélvico. Los glúteos y las piernas deben permanecer relajados. Deberías poder respirar con normalidad. Si tienes dudas, un fisioterapeuta especializado puede comprobar la técnica.
No existe un número universal adecuado para todos. La rutina debe adaptarse a la capacidad muscular, al motivo por el que se realiza y a la posible presencia de una cirugía o problema urinario. Es preferible realizar contracciones correctamente ejecutadas y progresar de forma gradual que acumular muchas repeticiones con una técnica deficiente.
Pueden ayudar, especialmente en hombres con urinaria después de una prostatectomía. Las guías clínicas recomiendan ofrecer entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico después de la cirugía para favorecer la recuperación de la continencia.
El artículo menciona que debes abandonar el ejercicio si produce dolor. No detalla contraindicaciones absolutas. Es recomendable consultar con un profesional sanitario si existen dudas sobre situaciones clínicas específicas.
El suelo pélvico participa en la función sexual. Algunos estudios sugieren que su entrenamiento puede aportar beneficios en determinados hombres. La evidencia no permite asegurar que hacer Kegel vaya a mejorar la erección en todos los casos. Si existe disfunción eréctil persistente, conviene valorar otras posibles causas.
No necesariamente. Los ejercicios específicos de contracción y relajación del suelo pélvico son los que cuentan con mayor respaldo para problemas como la después de una prostatectomía. Los hipopresivos pueden utilizarse dentro de determinados programas de ejercicio, pero no sustituyen de forma general al entrenamiento específico del suelo pélvico.
Algunos fisioterapeutas especializados recomiendan aplicaciones móviles como recordatorio de sesiones. No existe evidencia sólida sobre la superioridad de dispositivos específicos. Un diario simple anotando días de entrenamiento y evolución de síntomas puede ser suficiente para monitorear el progreso.
Consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Puede comprobar si la contracción se realiza correctamente y enseñar la técnica adecuada, especialmente si tienes dificultad para encontrar los músculos.
Si no notas mejoría o las pérdidas de orina son importantes, consulta con un profesional sanitario o un fisioterapepta especializado. Puede adaptar la intensidad de los ejercicios y utilizar técnicas como el biofeedback.
Aviso importante:
La información contenida en este artículo es de carácter informativo y no sustituye en ningún caso el diagnóstico ni el tratamiento médico. Ante cualquier síntoma o duda relacionada con la urinaria, consulta siempre con tu médico o profesional sanitario. Las fuentes médicas consultadas para la elaboración de estos contenidos no prescriben ni recomiendan productos en ningún caso.
