Fortalecer el suelo pélvico es importante para evitar pérdidas de orina y mejorar la función sexual. La técnica es sencilla y solo requiere activar los músculos concretos mientras estás sentado en el coche, te tumbas a leer o te cepillas los dientes. Te proponemos un plan para no olvidar ningún día los ejercicios de Kegel.
Existen entrenamientos muy completos basados en diferentes maneras de realizar los famosos ejercicios de Kegel, la estrategia para el fortalecimiento del suelo pélvico más conocida hasta ahora. Se trata de pequeñas contracciones voluntarias y conscientes de la musculatura del suelo pélvico que pueden realizarse en cualquier sitio, siempre y cuando se localicen bien esos músculos.
En la medida en que esta estructura esté fuerte, mayor satisfacción sexual propia (y de la pareja) se obtiene. Además, esa elasticidad y robustez muscular es básica de cara a posibles casos de , tanto urinaria como anal.
Como el objetivo es llegar a un número de minutos diarios, y no siempre se darán las circunstancias para tomarse veinte minutos y dedicarlos a ello, lo mejor es repetir una rutina más breve, más veces al día.
Para ello, busca momentos concretos que te lo recuerden de forma que te acostumbres y termines asociando las dos cosas día tras día. Por ejemplo, puede ser el momento de cepillarse los dientes o en el semáforo más largo camino del trabajo, sentado esperando al autobús, dando un paseo con el perro, viendo la televisión, de pie en el vagón del metro o mientras te duchas.
Lo ideal es marcarse el momento de hacerlos como parte de la rutina, casi como si estuvieran agendados, para que no te olvides. Y, si hay que sumar veinte minutos al día, quizá una buena estrategia es dedicar cuatro minutos cada vez en cinco momentos diferentes.
Como los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el hombre pueden hacerse de pie, sentados o tumbados, hemos elegido estos momentos:
1. Tumbado:
-Pon el despertador cinco minutos antes de lo habitual. Después de orinar, sube la persiana y vuelve a tumbarte en la cama. Aprieta los , mantenlos apretados y cuenta hasta tres. Después, relájalos y cuenta hasta tres. Repite diez veces y ¡a la ducha!
-Al llegar a casa por la tarde, mientras ves una serie o lees un rato, puede ser otro buen momento. Recuerda estar concentrado y poniendo tu mente en la zona que estás ejercitando porque, de otra forma, es posible que cambies la fuerza a otro grupo muscular sin darte cuenta. Aprovecha el momento para hacer unas cuantas respiraciones conscientes, que no vienen mal si el día ha sido estresante.
2. Sentado:
- ¿Vas en coche a trabajar? Seguro que te encuentras con más de un semáforo de esos que pueden llegar a permanecer en rojo hasta un minuto y medio. Si tienes tres localizados, aprovecha los tres y ya tienes otros cuatro minutosde práctica. La operación es la misma: contraer en tres, relajar en tres.
- Cuando te toque comer solo en el trabajo, tómate el momento del café para volver a ejercitar tus músculos pélvicos, antes de volver a tu puesto. Mejor si antes pasas por el cuarto de baño y vacías la vejiga. En el tiempo que tardas en tomarte el café te da tiempo a repetir diez veces la operación: tres segundos contrayendo, tres segundos relajado.
3. De pie:
- ¡Atención, trucazo! Los expertos explican que hacer los ejercicios sobre una superficie inestable refuerza la potencia de los ejercicios y ayuda a fortalecer aún más tu suelo pélvico. ¿Qué superficie inestable? Por ejemplo, el vagón de metro. Aprovecha el trayecto de vuelta (de pie) para sumar otros cuatro minutos. No te apoyes y haz lo que ya sabes: contraer hasta tres, relajar hasta tres.
- Despide el día haciendo algo bueno por tu disfrute sexual y toma el control: mientras te cepillas los dientes, usas la seda dental y te enjuagas con colutorio (cuatro minutos en total, entre una cosa y otra), repite por última vez los ejercicios. No olvides: tres segundos activa, tres segundos relaja. Te da tiempo a hacerlo diez veces mientras pasas la seda, veinte veces con el cepillado y otras diez al enjuagar.
Aunque hay tablas para realizar ejercicios de Kegel en casa o el gimnasio en diferentes posturas, con ayuda de esterilla, gomas y pelota de Pilates, en realidad se pueden hacer estos ejercicios de suelo pélvico para hombre en cualquier sitio y momento.
Antes de enumerar esos sitios y momentos, unas precisiones:
1. Es crucial identificar correctamente dónde están los músculos pélvicos. Para ello, hay que concentrarse y controlar de forma consciente la fuerza que se ejerce y dónde se ejerce. Es fácil, si se está distraído, terminar contrayendo y flexionando los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos.
2. No se deben practicar estos ejercicios en el momento de orinar. Es más, antes de empezar, hay que asegurarse que la vejiga está lo más vacía posible.
3. La técnica es sencilla: contraer la zona tres segundos y relajarla otros tres segundos. Una vez lo hayas aprendido, hay que repetir varias veces al día. Los expertos recomiendan dedicar veinte minutos a este entrenamiento y, como mínimo, llegar a una pauta de tres series de diez repeticiones al día.
4. Mientras se realizan los ejercicios, no hay que aguantar la respiración, al contrario. Es importante hacerlo inspirando y espirando de forma regular y consciente.
