Las llamadas hormonas de la felicidad ayudan a explicar parte de la sensación de bienestar que muchas personas experimentan después de hacer ejercicio. Aquí te dejamos información necesaria para saber qué son, cómo se generan y sus efectos en nuestra vida diaria.
Dopamina, serotonina, endorfinas y endocannabinoides participan, de distintas formas, en procesos relacionados con el placer, la motivación, el estrés o el estado de ánimo.
Salir a caminar, montar en bicicleta, entrenar en el gimnasio o practicar tu deporte favorito puede cambiar cómo te sientes. Después de hacer ejercicio es habitual notar más energía, despejar la cabeza o, simplemente, estar de mejor humor. Esa sensación tiene una explicación en la que intervienen el cerebro y diferentes sistemas del organismo.
Aunque solemos hablar de hormonas de la felicidad, el nombre es más popular que científico. Algunas de las sustancias que se incluyen bajo esta expresión son neurotransmisores o neuromoduladores y cumplen muchas funciones diferentes. Tampoco existe una única sustancia responsable de hacernos sentir bien.
Lo que sí sabemos es que el ejercicio puede provocar cambios neuroquímicos y fisiológicos relacionados con el estado de ánimo, el estrés, la percepción del dolor y los mecanismos de recompensa. Además, sus beneficios van más allá del momento inmediatamente posterior al entrenamiento: mantener una vida físicamente activa se asocia con beneficios para la salud física y mental.
La expresión hormonas de la felicidad suele utilizarse para referirse a sustancias que participan en los procesos que regulan el placer, la motivación, el estado de ánimo o la respuesta al estrés siendo las más conocidas la dopamina, la serotonina y las endorfinas.
Sin embargo, la respuesta del organismo al ejercicio es mucho más amplia. Cuando te mueves aumentan las necesidades energéticas de los músculos, cambia la actividad cardiovascular y respiratoria y se ponen en marcha distintos mecanismos hormonales y neurológicos.
Por eso, la sensación de bienestar después del deporte no puede atribuirse únicamente a una sustancia. La investigación actual estudia la interacción entre diferentes neurotransmisores, endorfinas, endocannabinoides y otros mecanismos relacionados con la plasticidad cerebral y la respuesta al estrés.
Una sesión de actividad física puede tener efectos perceptibles sobre cómo nos sentimos. Un metaanálisis publicado en 2024, que reunió 103 estudios y datos de 4.671 participantes, encontró una mejora del estado de ánimo después de una sesión de ejercicio.
Además de los cambios biológicos, hay otros factores que cuentan. Alcanzar un objetivo, comprobar que progresas, desconectar de las preocupaciones o entrenar con otras personas puede contribuir a esa sensación positiva.
Es decir, el bienestar asociado al ejercicio combina mecanismos fisiológicos y psicológicos. Y no necesitas experimentar una euforia intensa después de cada entrenamiento para obtener beneficios.
Las sustancias tradicionalmente relacionadas con las hormonas de la felicidad y el ejercicio desempeñan funciones distintas. Entenderlas permite evitar algunos mitos habituales sobre lo que sucede en nuestro cuerpo cuando entrenamos.
La dopamina es un neurotransmisor estrechamente relacionado con los circuitos cerebrales de recompensa, motivación, aprendizaje y control del movimiento. Su papel no consiste simplemente en «producir felicidad».
La actividad física puede influir en los sistemas dopaminérgicos y en los mecanismos que participan en la motivación. Esto ayuda a entender por qué fijarse objetivos alcanzables, percibir avances o convertir el ejercicio en una rutina puede resultar gratificante.
En lugar de buscar una duración exacta de entrenamiento para «activar la dopamina», tiene más sentido encontrar una actividad que puedas mantener y que encaje con tu condición física y tus preferencias.
La serotonina es otro neurotransmisor que participa en múltiples funciones del organismo y del cerebro, entre ellas la regulación del estado de ánimo. La relación entre ejercicio, serotonina y bienestar se sigue investigando y es más compleja que la idea de que determinado ejercicio aumenta automáticamente sus niveles.
La evidencia disponible sí respalda una relación general entre actividad física y salud mental. La OMS señala que la actividad física regular puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y favorecer el bienestar general.
Las endorfinas son péptidos producidos por el propio organismo que intervienen, entre otros procesos, en la modulación del dolor. Durante años se utilizaron como principal explicación del conocido runner’s high, esa sensación de bienestar que algunas personas experimentan durante o después del ejercicio prolongado.
Actualmente sabemos que el fenómeno parece ser más complejo. Los endocannabinoides, sustancias producidas naturalmente por nuestro organismo, también podrían desempeñar un papel relevante.
Una investigación publicada en 2024 observó aumentos de determinados endocannabinoides y una mejora del estado de ánimo después de 60 minutos de carrera, aunque se trató de un estudio pequeño y sus resultados no permiten establecer una regla aplicable a todo el mundo.
No existe un único ejercicio capaz de activar las hormonas de la felicidad ni una duración universal a partir de la cual aparezca el bienestar. La respuesta depende de factores como la intensidad, el estado de salud, la condición física, la experiencia previa y las preferencias personales.
Caminar a buen ritmo, correr, nadar, montar en bicicleta o realizar otras actividades aeróbicas son buenas opciones. El entrenamiento de fuerza también puede formar parte de una rutina equilibrada, mientras que actividades como yoga, pilates o taichí combinan movimiento, control corporal y respiración.
La evidencia disponible respalda diferentes modalidades. Una revisión publicada en The BMJ en 2024 encontró efectos favorables de actividades como caminar o correr, yoga, entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico combinado y taichí o qigong en personas con depresión. Estos resultados se refieren a intervenciones estudiadas en ese contexto clínico y no significan que exista un ejercicio universalmente superior para todo el mundo.
No es necesario convertir cada entrenamiento en una sesión extenuante. La OMS recuerda que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que sustituir tiempo sedentario por movimiento aporta beneficios para la salud.
La regularidad suele ser un objetivo más práctico que perseguir la intensidad máxima. Puedes empezar caminando, utilizar las escaleras, salir en bicicleta o realizar sesiones de fuerza adaptadas a tu nivel.
El ejercicio también puede favorecer otros aspectos que influyen en cómo te sientes. Revisiones recientes han encontrado efectos positivos sobre la calidad del sueño, aunque la respuesta depende del tipo de ejercicio y de las características de cada persona.
Los beneficios de mantenerse activo no dependen de perseguir una determinada «hormona de la felicidad». Lo importante es incorporar el movimiento de una forma realista y compatible con tu salud, tus capacidades y tu día a día.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, puedes comenzar poco a poco y aumentar progresivamente la actividad. Si tienes una enfermedad cardiovascular, problemas musculoesqueléticos, síntomas urinarios importantes o cualquier condición que pueda limitar el esfuerzo, consulta con un profesional sanitario antes de iniciar una actividad exigente.
Y si tienes pérdidas de orina, no significa necesariamente que debas renunciar al ejercicio. Algunos hombres pueden experimentar síntomas urinarios durante determinadas actividades, especialmente cuando son muy intensas, por lo que puede ser útil adaptar el entrenamiento y consultar con un profesional sanitario si las pérdidas aparecen, empeoran o condicionan tu vida cotidiana. La investigación sobre deporte de alta intensidad y síntomas del tracto urinario inferior masculino todavía es limitada y presenta resultados heterogéneos.
Encontrar una actividad que disfrutes puede facilitar que vuelvas a ella mañana, la semana que viene y dentro de unos meses. Caminar, nadar, pedalear, entrenar fuerza o practicar un deporte con amigos: el mejor punto de partida es el que puedes integrar de manera segura y constante en tu rutina.
¿Las pérdidas de orina están condicionando tu forma de entrenar o haciendo que evites determinadas actividades? Infórmate sobre la urinaria masculina y las opciones disponibles para seguir manteniéndote activo con mayor tranquilidad.
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El término suele utilizarse para hablar de sustancias como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, relacionadas con procesos como la recompensa, la motivación, el estado de ánimo o la percepción del dolor. Sin embargo, no todas son hormonas en sentido estricto y la sensación de bienestar depende de múltiples mecanismos.
El ejercicio provoca una respuesta compleja en la que participan distintas hormonas, neurotransmisores y neuromoduladores. Entre las sustancias estudiadas en relación con el bienestar asociado al ejercicio se encuentran la dopamina, la serotonina, las endorfinas y los endocannabinoides.
No existe un número exacto de minutos que garantice el mismo efecto en todas las personas. Incluso una sesión de ejercicio puede producir cambios positivos en el estado de ánimo, mientras que mantener una actividad física regular aporta beneficios más amplios para la salud física y mental.
Depende de cada persona. Actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y ejercicios cuerpo-mente como yoga o taichí han mostrado beneficios en diferentes estudios. Lo importante es elegir una actividad adecuada al estado de salud y que pueda mantenerse con regularidad.
En muchos casos es posible mantener una vida activa adaptando el tipo y la intensidad del ejercicio. Si las pérdidas aparecen durante el entrenamiento, empeoran o hacen que dejes de realizar determinadas actividades, conviene comentarlo con un profesional sanitario para estudiar su causa y recibir recomendaciones individualizadas.
Aviso importante:
La información contenida en este artículo es de carácter informativo y no sustituye en ningún caso el diagnóstico ni el tratamiento médico. Ante cualquier síntoma o duda relacionada con la urinaria, consulta siempre con tu médico o profesional sanitario. Las fuentes médicas consultadas para la elaboración de estos contenidos no prescriben ni recomiendan productos en ningún caso.
