Cómo aumentar la testosterona de forma natural: 5 claves respaldadas por la ciencia

La testosterona influye en aspectos clave de la salud masculina como la energía, el deseo sexual, el estado de ánimo o la masa muscular. Con el paso del tiempo es normal que sus niveles disminuyan, pero determinados hábitos pueden acelerar este proceso o ayudar a mantener un mejor equilibrio hormonal.

En esta guía explicamos cómo aumentar la testosterona de forma natural a través de cinco claves respaldadas por la ciencia: perder grasa corporal, entrenar fuerza y alta intensidad, cuidar nutrientes esenciales como el zinc y la vitamina D, reducir el estrés y mejorar el descanso, y entender la relación entre sexualidad y salud hormonal. Y, como siempre, si sospechas que puedes tener testosterona baja, lo ideal es confirmarlo con un profesional sanitario.

A partir de los 30–40 años, los niveles de testosterona suelen descender de forma progresiva. Además de la edad, factores como el exceso de grasa corporal, el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés crónico y una alimentación poco equilibrada pueden contribuir a niveles más bajos.

Algunos signos que pueden asociarse a una testosterona baja incluyen disminución del deseo sexual, cansancio persistente, pérdida de fuerza o aumento de grasa abdominal. Estos síntomas no siempre tienen un origen hormonal, pero cuando se mantienen en el tiempo conviene valorarlos de forma individualizada.

El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, afecta al equilibrio hormonal masculino y se asocia con mayor probabilidad de niveles bajos de testosterona.

En hombres con sobrepeso u obesidad, reducir grasa corporal —sobre todo en la zona abdominal— es uno de los primeros pasos para favorecer una producción más adecuada de testosterona de forma natural, como recoge el estudio “Adipose Tissue Dysfunction and Obesity-Related Male Hypogonadism”, liderado por la Dra. Valentina Annamaria Genchi.

¿Por qué el sobrepeso puede afectar a la testosterona?

• El tejido graso favorece la conversión de testosterona en estrógenos.
• El exceso de grasa corporal suele asociarse a una mayor resistencia a la insulina, un factor relacionado con niveles hormonales más bajos.
• La inflamación crónica vinculada al sobrepeso puede alterar la función testicular.

Dentro de una dieta equilibrada, alimentos como huevos, pescado, carne magra, ajo, brócoli u ostras se asocian habitualmente con una buena salud hormonal.

El ejercicio de fuerza realizado con la intensidad adecuada estimula la producción de testosterona, especialmente cuando implica grandes grupos musculares y cargas elevadas.

El estudio “Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise”, liderado por el Dr. William J. Kraemer, uno de los referentes mundiales en fisiología del ejercicio demuestra que el entrenamiento de fuerza con cargas altas provoca aumentos agudos de testosterona tras la sesión, especialmente cuando se utilizan ejercicios multiarticulares y descansos moderados. 

La evidencia científica señala que los mayores estímulos se producen cuando se combinan:

• Ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas.
• Cargas relativamente altas, con pocas repeticiones por serie.
• Descansos moderados entre series.

Este tipo de entrenamiento activa una mayor masa muscular, lo que favorece una respuesta hormonal más marcada.

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad también estimulan la testosterona de forma más eficaz que el ejercicio aeróbico prolongado. El estudio “Impact of exercise intensity on testosterone responses in men”, dirigido por el Dr. Ruba Riachy, observó que los entrenamientos breves pero muy intensos generan una respuesta hormonal superior a la del ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.

Cómo combinar ejercicio y seguridad

Un exceso de entrenamiento o la falta de descanso pueden tener el efecto contrario y elevar el cortisol, una hormona que interfiere con la producción de testosterona, como describe el trabajo “Endocrine responses to overreaching and overtraining”, del ya citado Dr. Kraemer.

Por este motivo, entrenar con intensidad debe ir siempre acompañado de descanso y recuperación adecuados.

El zinc es un mineral esencial que interviene directamente en la producción de testosterona y en el correcto funcionamiento del eje hormonal masculino.

La relación entre zinc y testosterona está claramente demostrada cuando existe déficit de este mineral. El estudio “Zinc status and serum testosterone levels in healthy adult men”, liderado por el Dr. Ananda S. Prasad, demuestra que la restricción de zinc reduce los niveles de testosterona, mientras que su reposición los incrementa, especialmente en hombres adultos y de mayor edad.

El zinc:

• Participa en la esteroidogénesis testicular, el proceso de síntesis de testosterona.
• Regula enzimas implicadas en la producción hormonal.
• Ayuda a limitar la conversión excesiva de testosterona en estrógenos.

El zinc se obtiene principalmente a través de la alimentación. Entre sus fuentes más ricas se encuentran:

• Ostras y mariscos
• Carnes y pescado
• Huevos
• Legumbres y frutos secos

Una revisión titulada “Zinc and male fertility: roles, mechanisms, and applications”, firmada por el Dr. Ali Fallah y colaboradores, concluye que la suplementación con zinc es útil principalmente cuando existe una deficiencia previa, y no aporta beneficios adicionales en hombres con niveles adecuados.

Por este motivo, antes de recurrir a suplementos, conviene valorar la dieta y, si es necesario, consultar con un profesional sanitario.

La vitamina D actúa en el organismo como una hormona esteroidea y se relaciona directamente con los niveles de testosterona en los hombres.

El estudio “Association between vitamin D deficiency and testosterone levels in men”, liderado por el Dr. Neetha R. Monson, demuestra que los hombres con deficiencia de vitamina D presentan niveles significativamente más bajos de testosterona total y libre.

Cuando existe déficit, corregirlo puede mejorar la testosterona. Esto lo confirma el ensayo clínico “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”, dirigido por el Dr. Stefan Pilz, que observó un aumento significativo de testosterona tras un año de suplementación en hombres con niveles bajos de vitamina D.

La vitamina D se obtiene principalmente mediante exposición solar moderada, ciertos alimentos (pescados grasos, huevos, lácteos enriquecidos) y, cuando está indicado, suplementación tras confirmación analítica.

El estrés crónico altera el equilibrio hormonal masculino al aumentar la producción de cortisol, una hormona que inhibe la síntesis y la acción de la testosterona.

La relación inversa entre cortisol y testosterona ha sido descrita de forma consistente en la literatura científica. El endocrinólogo Anthony C. Hackney explica en su revisión “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor” que niveles elevados y sostenidos de cortisol se asocian con una reducción de la testosterona, especialmente en contextos de estrés físico o psicológico prolongado.

El descanso juega un papel igual de relevante. Dormir poco o mal reduce de forma significativa la testosterona, incluso en hombres jóvenes y sanos. El estudio “Effect of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men”, liderado por la Dra. Eve Van Cauter, demuestra que dormir menos de cinco horas por noche durante una semana provoca una caída clara de los niveles de testosterona diurna.

Por este motivo, gestionar el estrés y priorizar un sueño de calidad (entre 7 y 9 horas) no es un complemento, sino un pilar fundamental para mantener una producción hormonal saludable.

La testosterona es necesaria para el deseo sexual y la función eréctil masculina, especialmente cuando sus niveles son bajos. Sin embargo, no actúa como un interruptor directo del deseo: la relación entre testosterona y sexualidad es más compleja y depende de múltiples factores.

Un estudio longitudinal publicado en Proceedings of the Royal Society B, titulado “Day-to-day associations between testosterone, sexual desire and courtship efforts in young men”, demuestra que las variaciones diarias de testosterona no se asocian de forma directa con cambios diarios en el deseo sexual en hombres con niveles hormonales normales. El trabajo sí observa una relación entre niveles más altos de testosterona y mayor implicación en conductas de cortejo.

En cambio, cuando la testosterona se sitúa por debajo de los valores normales, sí se asocia con disminución del deseo sexual y alteraciones en la función eréctil, como recoge la revisión “Testosterone and sexual function in men”, del Dr. Abdulmaged M. Traish, publicada en The Journal of Sexual Medicine.

Por este motivo, la testosterona debe entenderse como un facilitador de la salud sexual, pero no como el único determinante. El bienestar psicológico, el estrés, el descanso y la salud vascular también influyen de forma decisiva.

Mejorar la testosterona de forma natural implica atender a distintos aspectos del bienestar: alimentación, ejercicio, descanso, gestión del estrés y salud sexual. Todo suma cuando se trata de sentirse con más energía, confianza y calidad de vida.

En ese cuidado integral, también es importante sentirse cómodo y seguro en cada momento. Para los hombres que experimentan pérdidas de orina leves, soluciones específicas como TENA Men ayudan a mantener el control y la confianza, sin renunciar a una vida activa y plena.